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Wie sich ein Cheatday auf Ihren Körper auswirkt

Cheatday oder auch „Schummeltag”. Wenn er unter normal fitten Menschen nicht schon berühmt genug ist, wird er von den spektakulären Superfitten wie The Rock, der seine Cheat Days regelmäßig auf Instagram postet (riesige Cheeseburger mit Speck, Teller mit Keksen, Brownies und Käsekuchen), und Terry Crews, der uns erzählt hat, dass er an seinen Cheat Days Apfelküchlein, Pizza, Makkaroni mit Käse und Cobbler isst, noch verstärkt.

Sollten Sie auch Cheatdays bzw. “Schummeltage” einlegen? Es überrascht nicht, dass die Experten für Gewichtsmanagement geteilter Meinung sind, wenn es darum geht, jeden Tag bis auf einen restriktiv zu sein und dann an einem Tag der Woche alles zu essen, was nicht auf dem Plan steht. Manche halten sie für notwendig – eine kleine Erleichterung, wenn man sich ständig an einen strukturierten Essensplan halten muss. Andere sind der Meinung, dass sie eine Katastrophe für Ihren Körper und Ihre Abnehm- und Fitnessziele sein können.

Wo liegt das Problem? Zunächst einmal ist der Begriff “Cheatday” selbst bei Experten nicht sehr beliebt. Er vermittelt den Eindruck, dass man “gut” ist, wenn man sich an seinen Plan hält, und “schlecht”, wenn man es nicht tut (wenn man “schummelt” bzw. „cheated“). Viele Experten glauben nicht an “Cheat Meals“, weil sie psychologisch negativ konnotiert sind. Ein oft gehörter Satz von Ernährungsexperten ist zum Beispiel: “Haben Sie das Wort ‘schummeln’ schon einmal in einem guten Zusammenhang gehört“. Doch für viele Menschen, die einen Ernährungsplan aufgestellt haben, der ihre Gesundheits-, Wellness- und Fitnessziele unterstützt, “funktionieren” Cheatdays.

Worum geht es also? Sind Cheatdays harmlos – oder machen sie die schweißtreibenden Stunden im Fitnessstudio komplett zunichte? Hier erfahren Sie, was „Schummeltage“ wirklich mit Ihrem Körper anstellen und wie Sie sie am besten angehen, wenn Sie sich etwas gönnen möchten.

Was ist eigentlich ein Cheatday?

Die Idee des Cheatday, also “Schummeltags“, gibt es schon seit Jahrzehnten. Zunächst halten Sie sich sechs Tage lang an Ihren Ernährungsplan. Ihre Makro- und Kalorienzufuhr wird kontrolliert, und alles, was nicht auf dem Plan steht – wie Fast Food, Nachtisch und verarbeitete Snacks – ist vom Tisch.

Am siebten Tag lassen Sie es dann krachen. Das ist der Freitagabend, an dem man sich mit allem verwöhnen, was Sie wollen. Das ist der Tag, an dem Sie den Kuchen auspacken, der Sie schon die ganze Woche aus dem Gefrierschrank anschaut oder ihre Süßigkeiten Box, die prall gefüllt mit jeder Menge Leckereien ist, auspacken. Das ist der Tag, an dem Sie es tun sollten, denn was kann schon passieren, wenn Sie nur einmal in der Woche die Regeln brechen? Die Antwort lautet wie folgt: Es kommt darauf an.

Wie wirken sich Cheatdays auf Ihren Körper aus?

Haben Sie sich jemals gefragt, was in Ihrem Körper passiert, wenn er mit Kohlenhydraten, Zucker und Fett überladen ist? Wenn du gesund bist und nur ab und zu mal schummelst, passiert nichts Beängstigendes.

Ein gesunder Körper weiß, wie er sich selbst regulieren kann, so Lisa Ganjhu, D.O. an der NYU Langone. “Wenn er mehr Insulin benötigt, produziert er mehr Insulin. Er wird nicht zusammenbrechen. Er kümmert sich um seine Angelegenheiten“, sagt sie. Aber Sie werden vielleicht feststellen, was ein Cheatday Ihrem Körper bringt und was nicht:

Ein Schummeltag wird den Stoffwechsel nicht verbessern. Mehr zu essen, um mehr Kalorien zu verbrennen, entspricht leider nicht ganz der Funktionsweise Ihres Körpers. Ihr Stoffwechsel erhöht sich zwar nach dem Essen, aber wenn Sie 1.000 Kalorien in Form von Pizza oder Brownies vertilgen, fährt Ihr Stoffwechsel nicht hoch, um 1.500 Kalorien zu verbrennen bzw. um das zu verarbeiten, was Sie gerade gegessen haben. “Ich empfehle keine Cheatdays “, erklärt Jim White, R.D., Inhaber von Jim White Fitness & Nutrition in Virginia Beach. “Ich habe schon erlebt, dass Menschen sich an einem Tag so viel gegönnt haben, dass ihre wöchentlichen Erfolge zunichte gemacht wurden“.

Sie können sich aufgebläht fühlen oder Bauchschmerzen haben. White erklärt, dass Ihre Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produziert, um zuckerhaltige Mahlzeiten zu verarbeiten, was zu diesen Völlegefühlen führen kann. Außerdem dauert es länger, bis die Nahrung verdaut ist, wenn Sie größere Portionen zu sich nehmen. Das bedeutet, dass diese „Cheat Meals“ länger im Magen liegen (und eher zu Blähungen und Völlegefühl führen).

Übermäßiges Essen kann zu einem geringeren Aktivitätsniveau führen. In einer Studie, die in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass “fettleibige” Personen – basierend auf der persönlichen und familiären Gewichtsgeschichte -, die das 1,4-fache ihres geschätzten Kalorienbedarfs gegessen hatten, sich im Laufe des Tages nach dem Essen weniger bewegten als Personen, die weniger fettleibig waren. Dieser Bewegungsmangel könnte Sie dem Risiko einer Gewichtszunahme aussetzen und sogar Ihrer Gesundheit insgesamt schaden.

Cheatdays könnten Ihnen helfen, Ihren Essensplan unter der Woche einzuhalten. In einer Studie, die im Journal of Consumer Psychology veröffentlicht wurde, halfen Schummeltage den Menschen, sich an ihren Essensplan zu halten, wenn sie ihre Portionen im Griff behielten. Sie aßen verschiedene Lebensmittel, ohne jedoch von ihren wöchentlichen Kalorienzielen abzuweichen.

Der beste Weg, um Cheatdays anzugehen

Der ideale Weg, einen Cheatday anzugehen, ist, sich selbst zu kennen. Finden Sie heraus, was für Sie verträglich ist.

Während für manche Menschen ein einziger Tag zum Ausgehen hilfreich sein kann, ist es für andere auf lange Sicht vielleicht nachhaltiger, sich gelegentlich kleinere Portionen ihrer Lieblingsspeisen zu gönnen. Auf diese Weise können Sie sich ein paar Mal pro Woche etwas gönnen, anstatt sich einen ganzen Tag Zeit zu nehmen, um zu schlemmen. Denn seien wir ehrlich: Die Vorstellung, sich hinzusetzen und eine ganze Pizza zu verdrücken, mag zwar verlockend klingen, aber das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr ist es nicht.

Lockern Sie ein paar Mal pro Woche die Zügel und gönnen Sie sich ein paar Genussmittel“, empfiehlt White. “Indem Sie sich ein paar kleinere Genüsse erlauben, gönnen Sie sich eine Pause von der normalen ‘Diät’, ohne Ihre Ergebnisse zu sabotieren.”

Wie das aussehen könnte: Streben Sie an, dass Leckereien 10 bis 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorienmenge ausmachen. Wenn Sie ein durchschnittlich aktiver Mann sind, der etwa 2.800 Kalorien pro Tag benötigt, können 280 bis 560 davon zwei- bis dreimal pro Woche für Ihre “Cheats” reserviert werden.

Aber was ist, wenn diese kleinen Leckereien ein Ausrutscher sind? Wenn der Gedanke an einen kleinen Keks Sie zum Beispiel in eine Abwärtsspirale des “Ich habe einen gegessen, also sollte ich auch die ganze Packung genießen” versetzt, dann ist der wöchentliche Genuss vielleicht der bessere Ansatz für Sie.

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